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Así es el día clave de series cortas con 24 repeticiones que aconseja Jakob Ingebrigtsen “si quieres mejorar tus marcas en 5 y 10 k sabiendo estresar tu cuerpo pero sin fatigarle”

extremesportsweb.com


Domingo, 30 de Junio de 2024

“El entrenamiento puede parecer abrumador en el papel pero es fantástico para cualquier corredor con ganas de dejar de estar estancado en sus marcas”, apunta el atleta noruego

Así es el día clave de series cortas con 24 repeticiones que aconseja Jakob Ingebrigtsen “si quieres mejorar tus marcas en 5 y 10 k sabiendo estresar tu cuerpo pero sin fatigarle”

Si llevas años entrenando muchos kilómetros pero no mejoras tus marcas en 5 y 10 k deberías probar esta receta del genio nórdico.

“Si eres un corredor popular estancado con tus marcas en 5 y 10 kilómetros deberías probar cuanto antes con la series de 400 metros”, sentencia Jakob Ingebrigtsen. El atleta noruego tiene la solución para que mejores de una vez por todas en ambas distancias.

El ejercicio se basa “en dedicar un día a mitad de semana en el que incluye dos series de 12x400m (24 repeticiones en total) con 30 segundos de descanso entre repeticiones, a un ritmo correspondiente a tu ritmo de carrera objetivo. Tómate tres minutos de descanso entre la primera y la segunda serie”.

Para preparar el cuerpo para el entrenamiento “empieza con un calentamiento de 10 a 20 minutos seguido de algunas zancadas para preparar el cuerpo para la intensidad que te espera. Después de completar el entrenamiento acaba la sesión con un enfriamiento de 10 a 20 minutos trotando muy suave para ayudar a la recuperación”.

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Ingebrigtsen afirma que esta sesión es una herramienta valiosa para sentirse más cómodo con el ritmo de carrera en el entrenamiento para las distancias de 5K y 10K. Destaca la importancia de adecuar la intensidad al ritmo objetivo para lograr resultados óptimos. El entrenamiento está diseñado estratégicamente “para estresar el cuerpo sin inducir una fatiga excesiva, lo que permite a los corredores mantener la velocidad y el esfuerzo durante toda la sesión”.

El entrenamiento puede parecer abrumador en el papel, pero Ingebrigtsen asegura que “es fantástico para cualquier corredor”.  El genio nórdico ofrece algunos consejos para ayudarte a superarlo.

1) “Comienza despacio: si eres nuevo en este entrenamiento, comienza con menos repeticiones y descansos más cortos para desarrollar gradualmente la resistencia y la velocidad.

2) Concéntrate en alcanzar el ritmo deseado: intenta alcanzar el ritmo deseado al principio de la sesión y mantenlo de manera uniforme durante todo el entrenamiento. Evita la tentación de aumentar el ritmo con cada repetición”.

3) “Adáptate y progresa: con el tiempo, aumenta gradualmente el número de repeticiones y el ritmo para desafiarte a ti mismo”.

Independientemente de tu nivel de experiencia, Ingebrigtsen cree que su entrenamiento orientado a los 10 km puede beneficiar a cualquiera que busque tiempos más rápidos: “Es una simulación de ritmo de carrera. Al dividir la distancia de 10 km en repeticiones manejables, los corredores pueden simular las condiciones de la carrera y mejorar su capacidad para mantener ese ritmo en distancias más largas”. Si bien puede que no sea el ejercicio clave de cada semana, Ingebrigtsen lo describe como “inteligente”, porque estresa el cuerpo sin generar demasiada fatiga. Debido al breve descanso, todavía no descansas lo suficiente para recuperarte, pero sí lo suficiente para mantener la velocidad y el esfuerzo”.

Si 24 repeticiones de 400 m parecen demasiadas, o si una carrera de 10 km o una media maratón no es tu objetivo, Ingebrigtsen recomienda dividir el entrenamiento en repeticiones más cortas (2 de 8 por ejemplo)  y mantener el resto igual.