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Kilian Jornet se muestra con 36 años más rápido que nunca pese a que entrena “muy poco la fuerza, un 88% del volumen es a ritmos bajos entre Z1 y Z3 y menos horas al año para cuidar de los niños”

extremesportsweb.com


Miércoles, 29 de Mayo de 2024

La leyenda de las carreras de montaña comparte su método de entrenamiento en el que sorprende su baja intensidad

Kilian Jornet se muestra con 36 años más rápido que nunca pese a que entrena “muy poco la fuerza, un 88% del volumen es a ritmos bajos entre Z1 y Z3 y menos horas al año para cuidar de los niños”

Con 36 años Kilian Jornet sigue mostrando un nivel superlativo pese a que ha bajado su volumen de kilómetros y sus ritmos son sorprendentemente bajos para lo rápido que correr en competición.

Kilian Jornet comparte en su web todos los aspectos que rodean a su entrenamiento con 36 años y que le han hecho incluso más rápido que hace una década.

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Sorprende el alto volumen de entrenamiento a ritmos bajos de la leyenda de las carreras de montaña y la reducción de horas y kilometraje tras eliminar los entrenamientos los fines de semana para cuidar y disfrutar con sus dos hijas.

ESTE ES EL PLAN DE ENTRENAMIENTO EXPLICADO POR KILIAN JORNET

PLAN DE ENTRENAMIENTO

5 días a la semana

1000 horas al año

Autoentrenamiento al aire libre

Entrenamiento cardiovascular

Resistencia:

– Un 88% del tiempo a intensidad Z1 – Z3. En Z1 antes y después de las carreras, 30 o 40 minutos como recuperación. En Z2 entrenamientos largos de 3 a 10 horas para crear grandes volúmenes. En Z3 durante el período de carreras, repeticiones largas o entrenaminetos de varias horas.

– Un 10% del tiempo a alta intesidad (Z4 – Z5). En Z4 entrenamientos específicos con intérvalos intensos y repeticiones. En Z5 entrenamientos de pocos segundos y muchas repeticiones. Sólo unas 10 veces por temporada y durante las competiciones (una media de 30-35 dias de competición por año).

– Un 2% del tiempo a intensidad máxima (Z6 -Z7).

Fuerza:

– Hago poco trabajo de fuerza, normalmente la hago en específico, escalando o en actividades en la montaña haciendo ejercicios específicos para la combinación fuerza-cardiovascular. En interior puedo hacer 20 minutos de core/estabilización + 30 minutos de fuerza, tronco superior e inferior.

Altitud:

– Hago bastante parte de mis entrenamientos en altura, de 300 a 465 horas en altitud, a más de 2000m, representando el 33-40% del volumen total de entrenamiento anual, unas 200-250 de las horas superan los 4000m.

 

Más allá de los aspectos físicos

Entrenamiento técnico

– Ejecutar los movimientos de la manera más rápida y eficiente posible.

– Trabajar y conocer la biomecánica de nuestro movimiento.

– Ejercicios específicos y repetición y automatización de movimIentos técnicos.

– Visualización de los movimientos.

Preparación y estrategia

– Saber hacer los movimientos y ejercicios en condiciones diferentes.

– Probar todo el equipamiento y tener en cuenta todos los aspectos antes de la carrera.

– Establecer un plan para el día de la carrera: nutrición, ritmos, equipo, transiciones…

Condiciones y límites de tu cuerpo

– Realizar algunos experimentos de entrenamiento en condiciones más extremas, con una buena base, después de 5 – 6 años de buen entrenamiento y mucho antes del objetivo. Probar sin comida, sin hidratación, alta intensidad en altitud, aclimatación, habilidades de escalada… siempre controlado y en zonas de seguridad.